affirmations
Khẳng định giá trị bản thân trước cuộc trò chuyện khó
Dùng lời khẳng định giá trị bản thân để giữ giọng vững trước cuộc trò chuyện khó, với nghi thức 8 phút giúp bạn rõ ràng, tử tế và không lạc khỏi mình.
Ấm nước tắt với một tiếng tách. Điện thoại của bạn úp xuống. Lời khẳng định giá trị bản thân trước một cuộc trò chuyện khó hiệu quả nhất khi chúng ngắn, đáng tin, và được nói chậm trong khoảng 8 phút. Chúng không làm cuộc nói chuyện dễ đi. Chúng giúp bạn nhớ rằng giá trị của bạn đã ở đây rồi.
Lời khẳng định giá trị bản thân làm gì trước một cuộc trò chuyện khó?
Lời khẳng định giá trị bản thân giúp bạn tách giá trị của mình khỏi kết quả của cuộc trò chuyện.
Một cuộc trò chuyện khó thường yêu cầu cơ thể làm hai việc trái ngược cùng lúc. Giữ kết nối. Giữ an toàn. Mạch của bạn có thể tăng trước khi bất kỳ ai nói một lời. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ đã báo cáo trong nhiều năm rằng căng thẳng giữa người với người là một trong những nguồn căng thẳng hằng ngày phổ biến nhất, và ngay cả những đe dọa xã hội nhỏ cũng có thể thay đổi sự chú ý, trí nhớ và giọng điệu.
Lời khẳng định giá trị bản thân không nhằm làm bạn đúng. Chúng nhằm giúp bạn ở lại với sự thật của mình. Một câu như Tôi có thể thành thật mà vẫn tử tế cho tâm trí bạn một chỗ đứng trước khi câu đầu tiên rời khỏi miệng. Câu ấy nhỏ. Tác động có thể rất thật.
Trong một nghiên cứu năm 2005 trên Psychological Science do David Creswell dẫn đầu, 85 sinh viên đại học đối mặt với một nhiệm vụ giải quyết vấn đề gây căng thẳng. Những người hoàn thành bài tự khẳng định giá trị có phản ứng cortisol thấp hơn những người không làm. Điều đó không có nghĩa một câu sẽ sửa được nỗi sợ. Nó gợi ý rằng nhớ lại điều quan trọng với bạn có thể làm dịu phản ứng đe dọa của cơ thể.
Đây là cách dùng lặng lẽ của lời khẳng định. Không phải trang trí. Không phải phủ nhận. Một lời khẳng định tốt là bàn tay đặt lên khung cửa trước khi bạn bước vào phòng.
Giá trị của bạn không phải là một lá phiếu đang được người đối diện bỏ.
Với một cuộc trò chuyện khó, giá trị bản thân rất thực tế. Nó giúp bạn ngừng xin lỗi vì mình có một nhu cầu. Nó giúp bạn nghe lời phê bình mà không trở thành lời phê bình đó. Nó giúp bạn phân biệt giữa khó chịu và nguy hiểm, một trong những phân biệt tử tế nhất bạn có thể làm trước khi nói.
Làm sao chọn lời khẳng định mà cơ thể bạn tin?
Hãy chọn những lời khẳng định có cảm giác chân thật ở mức 60 phần trăm, không phải những câu mà cơ thể bạn bác bỏ ở mức 100 phần trăm.
Hệ thần kinh có đôi tai rất thính với sự ngọt ngào giả. Nếu bạn nói Tôi hoàn toàn không bị ảnh hưởng trong khi hàm đang siết chặt, cơ thể biết. Trong một bài báo năm 2015, David Sherman và các đồng nghiệp viết rằng tự khẳng định thường hiệu quả khi nó kết nối con người với những giá trị quan trọng với riêng họ, chứ không phải khi nó ép một tâm trạng. Khác biệt đó quan trọng trước xung đột.
Bắt đầu với phần trong bạn đang sợ. Không phải để nuông chiều nó. Để lắng nghe. Nếu nỗi sợ là Tôi sẽ bị gạt đi, lời khẳng định có thể trở thành Giọng nói của tôi vẫn thuộc về tôi khi ai đó không đồng ý. Nếu nỗi sợ là Tôi sẽ khóc, câu đó có thể là Nước mắt không làm lời tôi kém thật hơn.
Dùng bộ lọc đơn giản này:
- Gọi tên nỗi sợ bằng một câu rõ ràng.
- Gọi tên giá trị nằm bên dưới, như tôn trọng, thành thật, quan tâm, hoặc hàn gắn.
- Viết một lời khẳng định bảo vệ giá trị đó mà không tấn công người kia.
- Nói câu ấy một lần và chú ý cơ thể bạn.
- Chỉ giữ lại nếu hơi thở của bạn có thể ở cùng nó.
Trong nghiên cứu về xung đột, công trình của John Gottman với các cặp đôi thường chỉ ra tỷ lệ 5 trên 1 giữa tương tác tích cực và tiêu cực trong các mối quan hệ ổn định. Bạn không có trách nhiệm gánh toàn bộ tỷ lệ đó một mình. Dù vậy, con số này hữu ích. Nó nhắc bạn rằng giọng điệu quan trọng, và phẩm giá không cần phải xuất hiện như sức ép.
Dưới đây là vài lời khẳng định giá trị bản thân thường đứng vững:
- Tôi có thể tử tế mà không biến mất.
- Nhu cầu của tôi được phép gọi tên.
- Tôi không cần được hiểu ngay lập tức.
- Tạm dừng không phải là thất bại.
- Giá trị của tôi không giảm đi vì sự khó chịu của người khác.
Câu tốt nhất không phải là câu đẹp nhất. Đó là câu bạn vẫn có thể nhớ khi cổ họng thắt lại.
Thực hành 8 phút trước khi nói là gì?
Phần thực hành là tám phút yên tĩnh: thở, lặp lại, tập nói, và chọn cách tạm dừng.
Đặt hẹn giờ. Tám phút đủ ngắn để dùng trước một cuộc họp, một cuộc gọi gia đình, hoặc một cuộc nói chuyện bên bàn bếp. Nghiên cứu về điều hòa căng thẳng ngắn hạn có nhiều khác biệt, nhưng thở chậm khoảng 5 đến 6 nhịp mỗi phút thường được nghiên cứu vì tác động lên độ biến thiên nhịp tim. Bạn không cần đếm hoàn hảo. Bạn chỉ cần ngừng vội.
Phút 1 và 2: đặt một bàn tay ở nơi nào đó vững. Ngực. Bụng. Mặt bàn. Hít vào bằng mũi nếu điều đó có thể. Thở ra dài hơn hít vào một chút. Tiến sĩ Andrew Huberman thường bàn về thở ra dài hơn như một cách hạ mức kích hoạt thông qua nhịp thở. Ở đây, hãy dùng nó nhẹ nhàng. Không cần trình diễn.
Phút 3 đến 5: lặp lại một đến ba lời khẳng định giá trị bản thân. Nói mỗi câu khi thở ra. Nếu một câu khiến bạn gồng, hãy làm nó mềm hơn. Tôi an toàn có thể trở thành Tôi có thể nhận ra điều an toàn trong căn phòng này. Đó vẫn là thực hành. Đôi khi lời khẳng định thật nhất là lời có khoảng trống bên trong.
Phút 6 và 7: tập câu đầu tiên của bạn. Giữ dưới 20 từ. Ví dụ: Tôi muốn nói về chuyện xảy ra hôm qua, và tôi muốn nói mà không đổ lỗi. Mở đầu ngắn làm giảm khả năng nỗi sợ bắt đầu dựng một phòng xử án trong miệng bạn.
Phút 8: chọn cách tạm dừng. Bạn có thể nói, Tôi cần một phút trước khi trả lời. Hoặc, Tôi muốn tiếp tục nói, nhưng tôi cần chúng ta chậm lại. Tạm dừng là một phần của cuộc trò chuyện. Nó không phải là lối thoát khỏi lòng can đảm.
Nếu bạn dùng Phương pháp AYA, đây là nơi nó có thể ngồi cạnh bạn. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn, người đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp. Lời khẳng định hằng ngày sau đó có thể trở thành một người bạn nhỏ của việc lắng nghe ấy, nhất là vào một buổi sáng khi một cuộc trò chuyện khó đang chờ.
Lời khẳng định nào phù hợp với những kiểu cuộc trò chuyện khó khác nhau?
Những cuộc trò chuyện khác nhau cần những lời khẳng định khác nhau vì mỗi cuộc chạm vào một nỗi sợ khác.
Một cuộc nói chuyện với bạn đời có thể khuấy lên nỗi sợ mất sự gần gũi. Một cuộc nói chuyện với quản lý có thể khuấy lên nỗi sợ bị đánh giá. Một cuộc nói chuyện với cha mẹ có thể khuấy lại một vai cũ mà bạn tưởng mình đã lớn vượt qua. Trung tâm Nghiên cứu Pew đã nhận thấy nhiều người trưởng thành gọi gia đình và công việc là những nguồn căng thẳng lớn ở các giai đoạn đời khác nhau. Bối cảnh thay đổi. Cơ thể vẫn hỏi: tôi có được phép ở đây như chính mình không?
Dùng bảng này như một điểm bắt đầu. Thay đổi bất kỳ dòng nào cho đến khi nó nghe giống bạn.
| Cuộc trò chuyện khó | Nỗi sợ bên dưới | Lời khẳng định giá trị bản thân | Câu mở đầu |
|---|---|---|---|
| Xin hàn gắn | Tôi sẽ là quá nhiều | Nỗi đau của tôi có thể được gọi tên mà không trở thành đổ lỗi | Tôi muốn nói về một chuyện vẫn ở lại trong tôi |
| Đặt ranh giới | Tôi sẽ làm họ thất vọng | Tôi có thể quan tâm và vẫn có một giới hạn | Tôi không thể tiếp tục nói có với việc này |
| Nhận phản hồi | Tôi chính là lỗi sai | Phản hồi là thông tin, không phải danh tính của tôi | Tôi muốn hiểu điều bạn cần tôi nhìn thấy |
| Gọi tên sự ấm ức | Tôi sẽ nghe có vẻ không tử tế | Sự thành thật có thể sạch | Tôi đã giữ một điều trong lòng và tôi muốn nói nó cẩn thận |
| Nói về tiền bạc | Tôi sẽ bị phán xét | Nhu cầu của tôi không đáng xấu hổ | Tôi muốn chúng ta cùng nhìn vào các con số |
Dự án Đàm phán Harvard, nổi tiếng với Getting to Yes năm 1981, đã làm rõ một ý: tách con người khỏi vấn đề. Lời khẳng định giá trị bản thân giúp bạn làm điều đó bên trong mình trước. Bạn không phải là vấn đề. Người kia cũng không chỉ là vấn đề. Có một khuôn mẫu, một lời đề nghị, một sự hàn gắn, một ranh giới.
Nếu thực hành của bạn đã có hiển hiện, hãy giữ phần này thật giản dị. Đừng dùng tương lai như một cách trốn khỏi câu kế tiếp. Hãy dùng nó để nhớ kiểu người bạn đang trở thành trong những căn phòng bình thường, với những khó khăn rất người.
Một ranh giới có thể được nói thật mềm và vẫn là một ranh giới.
Bạn nên nói lời khẳng định thế nào khi cảm xúc dâng lên?
Hãy nói lời khẳng định đủ chậm để nó đổi nhịp của bạn trước khi đổi suy nghĩ của bạn.
Khi cảm xúc dâng lên, tốc độ thường dâng theo. Bạn có thể giải thích quá nhiều. Bạn có thể bảo vệ một điểm mà chưa ai tấn công. Bạn có thể rời khỏi cơ thể mình và đi vào tranh luận. Một tổng quan năm 2019 trên Frontiers in Psychology ghi nhận rằng điều hòa cảm xúc thường gắn với sự chú ý và tái đánh giá, nghĩa là nơi bạn đặt sự chú ý có thể thay đổi điều xảy ra tiếp theo.
Đây là lúc lời khẳng định bớt giống một khẩu hiệu và giống một sự quay về hơn. Bạn không cần nói thành tiếng giữa cuộc trò chuyện. Bạn có thể đặt ngón cái chạm vào một ngón tay và lặp thầm một câu: Tôi có thể ở lại với chính mình. Tín hiệu cơ thể rất nhỏ đó cho câu nói một nơi để sống.
Thử nhịp này khi cuộc trò chuyện bắt đầu sắc lại:
- Nghe câu người kia vừa nói.
- Cảm nhận bàn chân hoặc chiếc ghế của bạn.
- Lặp thầm một lời khẳng định giá trị bản thân.
- Hỏi một câu làm rõ trước khi tự bảo vệ.
- Nếu cần, dùng cách tạm dừng bạn đã chọn trước đó.
Trong các nghiên cứu nhỏ về ý định thực thi, thường gắn với công trình của nhà tâm lý học Peter Gollwitzer từ thập niên 1990, các kế hoạch nếu-thì đã giúp con người hành động theo mục tiêu khi chịu áp lực. Phiên bản của bạn có thể đơn giản: Nếu ngực tôi thắt lại, thì tôi sẽ thở ra và nói, Tôi cần một giây. Đây không phải kịch bản để kiểm soát. Đây là một cách ở gần chính mình.
Bạn cũng có thể mượn từ chiêm tinh và hiển hiện nếu thời điểm cho bạn ngôn ngữ, nhưng đừng để thời điểm gánh điều chỉ thực hành mới gánh được. Cuộc trò chuyện vẫn cần giọng nói của bạn. Các vì sao không nói câu đó thay bạn.
Khoảng tạm dừng không trống rỗng. Đó là nơi bạn chọn không bỏ rơi chính mình.
Bạn làm gì sau khi cuộc trò chuyện kết thúc?
Sau cuộc trò chuyện, hãy quay về với cơ thể trước khi quyết định cuộc trò chuyện đó có nghĩa là gì.
Những cuộc trò chuyện khó thường vẫn tiếp tục nói sau khi chúng đã kết thúc. Bạn tua lại giọng điệu của mình. Bạn sửa một câu 12 lần. Bạn tự hỏi mình có quá thẳng hay chưa đủ thẳng. Điều này bình thường. Nghiên cứu viết biểu đạt của James Pennebaker thường dùng các phiên viết 15 đến 20 phút để giúp con người xử lý sự kiện khó. Bạn có thể không cần lâu đến vậy. Năm phút thành thật vẫn có thể giúp.
Trước tiên, làm một việc thể chất và bình thường. Rửa một chiếc cốc. Bước ra ngoài. Uống nước. Trong nhà kính của tôi, tôi pha trà cỏ xạ hương khi một cuộc trò chuyện để lại quá nhiều nhiệt trong tôi. Không phải vì cái cây giải quyết cảm xúc. Mà vì nghi thức cho cảm xúc một cái bát để ngồi vào.
Rồi viết ba dòng:
- Điều tôi đã nói mà đúng thật là gì?
- Tôi đã rời khỏi chính mình ở đâu, nếu có?
- Điều tử tế tiếp theo tôi có thể làm là gì?
Đừng chấm điểm toàn bộ cuộc trò chuyện khi cơ thể bạn vẫn còn sáng đèn. Ý nghĩa đầu tiên bạn tạo ra dưới căng thẳng không phải lúc nào cũng là ý nghĩa thật nhất. Một báo cáo căng thẳng năm 2022 của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ ghi nhận rằng căng thẳng mạn tính có thể ảnh hưởng đến việc ra quyết định và sự vững vàng cảm xúc. Hãy cho mình thời gian trước khi viết câu chuyện cuối cùng.
Nếu bạn duy trì một thực hành lời khẳng định hằng ngày, hãy chọn câu của ngày mai từ điều cuộc trò chuyện đã dạy bạn. Có thể là Tôi có thể hàn gắn mà không van xin. Có thể là Tôi có thể bị hiểu lầm mà vẫn thật. Có thể mềm hơn: Tôi đang học cách ở lại.
Bạn cũng có thể đặt một hình ảnh hoặc cụm từ lên Bảng Hiển Hiện trong ứng dụng, nếu việc nhìn thấy nó giúp bạn nhớ. Hãy để nó là một phần bổ trợ. Âm thanh vẫn là phương pháp. Bảng chỉ là thứ để mắt bạn có thể quay về.
Bạn không cần thắng cuộc trò chuyện để giữ giá trị của mình.
Căn phòng lại yên xuống, và bạn vẫn ở đây.