Thiền bản thân tương lai: Lắng nghe trước khi quyết định

Điện thoại ấm trong tay bạn. Một quyết định đang chờ. Thiền bản thân tương lai là một thực hành lắng nghe trong 3 phút, giúp bạn dừng lại, nghe thấy con người mình đang trở thành, và chọn từ nơi vững hơn đó. Nó hiệu quả nhất khi ngắn, cụ thể, lặp lại, và gần với đời sống thật.

What is future self meditation, really?

Thiền bản thân tương lai là thực hành kết nối với phiên bản tiếp theo của bạn như thể cô ấy đã đủ gần để cho bạn lời khuyên.

Bạn không rời khỏi căn phòng. Bạn không giả vờ rằng điều khó đã biến mất. Bạn đang cho tâm trí một hình ảnh rõ, một giọng nói rõ, và một hướng đi rõ trước khi ngày cuốn bạn đi. Trong tâm lý học nhận thức, mô phỏng tinh thần đã được nghiên cứu nhiều thập kỷ; vận động viên, nhạc sĩ, và bác sĩ phẫu thuật tập sự đều dùng sự tập dượt vì não phản ứng với hành động tưởng tượng bằng sự chồng lấp đo được trong các mạng vận động và chú ý.

Một tổng quan năm 2016 trên Neuropsychologia ghi nhận rằng suy nghĩ về tương lai dựa vào cả hệ thống ký ức lẫn hệ thống lập kế hoạch. Điều đó quan trọng. Bản thân tương lai của bạn không phải người xa lạ. Cô ấy được tạo nên từ điều bạn nhớ, điều bạn lặp lại, và điều bạn sẵn lòng thực hành ngay bây giờ. Tương lai trở nên dùng được khi nó thôi mơ hồ.

Trong ngôn ngữ lặng của hiển hiện, đây là nơi thực hành trở nên thật thà. Hiển hiện không phải là ước thật mạnh. Nó là hành động lặp lại của việc trao sự chú ý của bạn cho một nơi chốn đủ tin. Thiền bản thân tương lai cho nơi chốn đó một giọng nói.

Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Câu cuối đó là trung tâm. Không phải tấm bảng. Không phải câu chữ hoàn hảo. Không phải nghi thức đẹp nhất. Là âm thanh. Là lắng nghe. Là quay về. Ứng dụng cũng có lời khẳng định hằng ngày và Bảng Hiển Hiện, nhưng chúng là phần bổ trợ. Phương pháp là cuộc gặp 3 phút với cái tôi đã biết cách sống câu trả lời.

Bản thân tương lai không phải phiên bản tưởng tượng của bạn. Cô ấy là phần trong bạn ngừng thương lượng với nỗi sợ cũ.

Why listen before you decide?

Lắng nghe trước khi quyết định cho hệ thần kinh của bạn một khoảng nhỏ giữa phản ứng cũ và đáp lại có chọn lựa.

Phần lớn quyết định không thuần logic. Chúng diễn ra trong tâm trạng, giấc ngủ, cơn đói, ký ức, và áp lực. Một bài báo năm 2010 trên Science của Killingsworth và Gilbert phát hiện rằng tâm trí con người lang thang khoảng 47% thời gian trong các khoảnh khắc hằng ngày được lấy mẫu. Khi tâm trí ở nơi khác, một lựa chọn có thể âm thầm trở thành khuôn mẫu cũ khoác áo hôm nay.

Ba phút thiền bản thân tương lai không xóa khuôn mẫu. Nó ngắt khuôn mẫu. Nó nói: chưa vội. Lắng nghe trước. Khoảng dừng là liều thuốc ở đây, nếu bạn để từ đó ở lại thật nhỏ. Trong khoa học hành vi, các ý định thực hiện, thường được diễn đạt như kế hoạch nếu-thì, đã cho thấy tác động đáng tin qua nhiều nghiên cứu. Công trình của Peter Gollwitzer cho thấy một tín hiệu đã được quyết trước có thể làm hành động dễ xảy ra hơn vì tâm trí đã tập bước rẽ đó.

Thiền bản thân tương lai có thể hoạt động như tín hiệu ấy. Nếu tôi sắp trả lời từ hoảng sợ, tôi lắng nghe. Nếu tôi sắp nói đồng ý vì sợ bị ghét, tôi lắng nghe. Nếu tôi sắp tiêu tiền để xoa dịu một cảm giác, tôi lắng nghe. Thực hành không chọn thay bạn. Nó để phần khôn ngoan hơn đến trước khi phần cũ ký vào tờ giấy.

Còn có cả cơ thể. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nói về tiếng thở dài sinh lý và hơi thở chậm như những cách nhanh để hạ kích hoạt. Nghiên cứu bình duyệt về hơi thở khác nhau về quy mô và phương pháp, nhưng nhiều nghiên cứu nhỏ cho thấy thở theo nhịp có thể giảm căng thẳng cảm nhận trong vài phút. Khi hơi thở chậm lại, lựa chọn của bạn có thể thôi nghe như một tình huống khẩn cấp.

Dùng chuỗi đơn giản này khi một quyết định có nhiều điện tích cảm xúc:

1. Đặt điện thoại xuống hoặc úp màn hình xuống.
2. Hít thở chậm hơn 3 lần, đếm hơi thở ra dài hơn hơi hít vào.
3. Lắng nghe âm thanh bản thân tương lai của bạn, hoặc nói một câu rõ ràng từ cô ấy.
4. Hỏi: lựa chọn nào thuộc về cuộc sống mà tôi cứ nói là của mình?
5. Quyết định bước tiếp theo nhỏ nhất và thật nhất, không phải cả tương lai.

Một quyết định được đưa ra sau khi lắng nghe vẫn có thể khó. Nhưng nó sẽ ít bị ám bởi sự vội vàng hơn.

How does a 3-minute future self meditation work in the brain?

Một thực hành 3 phút hoạt động bằng cách kết hợp chú ý, cảm xúc, lặp lại, và bản sắc vào một tín hiệu ngắn.

Não không chỉ bị thuyết phục bởi các phiên dài. Nó bị thuyết phục bởi điều được lặp lại. Trong nghiên cứu về thói quen, Wendy Wood đã viết rằng khoảng 43% hành động hằng ngày trong một nghiên cứu nhật ký được thực hiện khi người ta đang nghĩ về điều khác. Con số đó không phải thất bại đạo đức. Đó là hệ thần kinh đang tiết kiệm công sức. Nó cũng có nghĩa là thực hành của bạn cần đủ nhỏ để đi vào đời sống bình thường.

Thiền bản thân tương lai cho tâm trí một tín hiệu bản sắc đã được tập dượt. Trong nghiên cứu về tự tri giác, con người thường suy ra mình là ai từ điều mình lặp đi lặp lại. Khi bạn lắng nghe mỗi ngày một câu chuyện bản thân tương lai, câu hỏi đổi từ tôi muốn gì sang điều gì sẽ là bình thường với tôi bây giờ. Sự dịch chuyển đó lặng, nhưng không nhỏ.

Joe Dispenza thường mô tả tập dượt tinh thần như một cách dạy cơ thể biết một tương lai trước khi nó đến. Một số tuyên bố của ông rộng hơn điều vài nhà nghiên cứu lâm sàng sẽ nói, nên tốt hơn là giữ chúng với sự thận trọng. Dù vậy, nguyên lý đơn giản hơn có cơ sở: lặp lại định hình kỳ vọng, và kỳ vọng định hình hành vi. Nghiên cứu giả dược, gồm công trình của Fabrizio Benedetti, cho thấy niềm tin và bối cảnh có thể thay đổi những đáp ứng cơ thể đo được.

Neville Goddard dùng cụm từ sống trong điểm kết. Nói đơn giản, bạn thực hành từ trạng thái của ước muốn đã được hoàn thành. AYA khiến trạng thái đó thành âm thanh. Bạn không bị yêu cầu ép mình tin. Bạn được mời lắng nghe lại, cho đến khi giọng nói tương lai bớt sân khấu và trở nên thân thuộc hơn.

Đây là khác biệt giữa các cách tiếp cận thường gặp:

Bạn có thể đọc thêm về lời khẳng định nếu chính câu chữ là điều làm bạn vững lại. Nhưng với thực hành này, giọng nói quan trọng. Nghe một bản ghi từ bản thân tương lai có thể bớt giống nỗ lực và giống được gọi về nhà hơn.

What should you hear in a future self meditation?

Bạn nên nghe một giọng nói cụ thể, đủ tin, mô tả cách bạn đi qua cuộc sống bạn có ý định sống.

Không phải tuyên bố to lớn. Không phải sự chắc chắn hoàn hảo. Bản thân tương lai nên nghe như một người đã ngừng bỏ rơi chính mình ở những chỗ nhỏ. Sự cụ thể giữ cho thực hành chân thật. Một nghiên cứu năm 2011 của Hal Hershfield và cộng sự phát hiện rằng những người cảm thấy kết nối hơn với bản thân tương lai của mình đưa ra các lựa chọn tài chính hướng về tương lai hơn. Sự kết nối thay đổi hành vi vì con người tương lai có cảm giác thật.

Đây là lý do một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước tốt nên có chất liệu. Căn phòng. Lựa chọn đầu tiên của buổi sáng. Cách bạn trả lời một tin nhắn. Cách bạn đóng laptop. Cách bạn không xin lỗi vì cần ngủ. Ba phút là đủ nếu các chi tiết còn sống.

Một bài thiền bản thân tương lai có thể gồm:

• một câu về nơi bạn đang ở trong cuộc sống mong muốn
• một hình ảnh bình thường chứng minh nó là thật
• một sắc thái cảm xúc, như bình tĩnh, rõ ràng, vững, hoặc được yêu thương
• một khuôn mẫu quyết định bạn không còn lặp lại
• một hành động nhỏ bạn làm hôm nay vì con người bạn đang trở thành

Hãy để ý điều không bắt buộc. Bạn không cần một kịch bản đầy đủ cho đời mình. Bạn không cần giải quyết mọi xung đột. Bạn không cần trở thành một người ấn tượng hơn. Bạn cần một điểm chạm trung thực với cái tôi mà bạn cứ quên rằng nó đã đang thành hình.

Một câu tốt có thể là: Bây giờ tôi trả lời chậm lại. Một câu khác: Tôi không còn bắt cơ thể mình trả giá cho sự khẩn cấp của người khác. Một câu khác: Tôi giữ lời hứa với chính mình khi không ai vỗ tay. Chúng không phải để trang trí. Chúng là chỉ dẫn.

Chương trình Princeton Engineering Anomalies Research, thường gọi là Princeton PEAR, đã nghiên cứu ý định và các hệ thống ngẫu nhiên từ năm 1979 đến 2007. Các tuyên bố của chương trình này vẫn còn gây tranh luận, và nhiều nhà khoa học không bị thuyết phục bởi bằng chứng. Dù vậy, sự quan tâm văn hóa quanh công trình của Princeton chỉ về một điều con người vẫn cố gọi tên: chú ý có hướng cảm thấy khác với mong muốn tản mạn. Bạn không cần dữ liệu gây tranh cãi để thực hành chú ý có hướng. Bạn chỉ cần nhận ra một giọng nói bên trong rõ ràng thay đổi giờ tiếp theo như thế nào.

Câu làm bạn thay đổi thường không kịch tính. Đó là câu bạn vẫn có thể tin vào một thứ Ba mệt mỏi.

How do you make future self meditation part of the day?

Bạn đưa nó vào ngày sống bằng cách gắn nó với một quyết định bình thường mà bạn đã gặp sẵn.

Đừng bắt đầu bằng một buổi sáng hoàn hảo. Bắt đầu với cánh cửa. Ấm nước. Chiếc xe đang đỗ. Khoảnh khắc trước khi bạn mở email. Công trình thiết kế hành vi của BJ Fogg tại Stanford từ lâu đã nhấn mạnh rằng các hành vi nhỏ phát triển đáng tin hơn khi được gắn với những tín hiệu đã có. Một bài thiền 3 phút không nhỏ vì nó yếu. Nó nhỏ vì nó có thể sống sót trong đời thật.

Chọn một ngưỡng hằng ngày. Trước tin nhắn công việc đầu tiên. Trước một cuộc gọi khó. Trước khi lướt điện thoại ban đêm. Trước khi nói đồng ý. Tín hiệu nên đủ rõ để bạn không thể giả vờ rằng mình quên. Nếu bạn dùng Aya, đây là nơi âm thanh ở lại: một lần quay về ngắn mỗi ngày với Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước, không phải một nghi lễ bạn phải xứng đáng mới được làm.

Có một sự tử tế trong việc khiến thực hành có thể lặp lại. Trong một nghiên cứu năm 2009 thường được trích dẫn trên European Journal of Social Psychology, việc hình thành thói quen mất trung bình 66 ngày, với độ dao động rộng từ 18 đến 254 ngày tùy hành vi và từng người. Con số này thường bị trích sai như một quy luật. Nên hiểu nó như một sự cho phép. Có những điều mất lâu hơn vì chúng là thật.

Thử cấu trúc mềm này trong 7 ngày:

Bạn có thể ghép phần lắng nghe với lời khẳng định hằng ngày của ứng dụng nếu một cụm từ giúp bạn nhớ. Bạn có thể đặt một hình ảnh lên Bảng Hiển Hiện nếu việc nhìn thấy nó làm bạn vững lại. Nhưng hãy giữ thứ tự sạch. Âm thanh trước. Lắng nghe trước. Phần còn lại hỗ trợ sự quay về.

Nếu chiêm tinh là một phần trong ngôn ngữ biểu tượng của bạn, bạn cũng có thể thích đọc về chiêm tinh và hiển hiện. Hãy giữ nó bám đất. Một quá cảnh có thể cho tâm trạng một cái tên, nhưng việc lắng nghe của bạn vẫn chọn bước tiếp theo.

What if you do not believe the future self yet?

Bạn không cần niềm tin trọn vẹn để bắt đầu; bạn cần một câu đủ gần để thực hành.

Nghi ngờ không phải dấu hiệu thiền đã thất bại. Nó thường là âm thanh trung thực đầu tiên trong phòng. Nếu bản thân tương lai có vẻ quá xa, hãy đưa cô ấy lại gần. Đừng nói tôi hoàn toàn không sợ nếu cơ thể bạn biết điều đó không đúng. Hãy nói tôi nói thật sớm hơn một phút. Đừng nói cả đời tôi đã được giải quyết. Hãy nói tôi chọn điều sạch sẽ tiếp theo.

Lý thuyết tự khẳng định, do Claude Steele phát triển vào thập niên 1980, gợi ý rằng suy ngẫm về những khía cạnh được trân trọng của bản thân có thể giảm phòng vệ khi bị đe dọa. Các nghiên cứu sau này cho thấy tác động pha trộn nhưng có ý nghĩa tùy bối cảnh. Bài học thực tế rất đơn giản: ngôn ngữ hoạt động tốt nhất khi nó bảo vệ phẩm giá mà không yêu cầu bạn nói dối.

Đây là nơi Phương pháp AYA có thể cảm thấy đầy thương xót. Bạn không phải tự tạo trạng thái từ con số không mỗi sáng. Bạn bấm phát. Bạn nghe một phiên bản của mình đã đang sống khuôn mẫu đó. Sự lặp lại làm điều xa lạ dịu xuống. Điều từng nghe bất khả thi bắt đầu nghe như một ký ức đến từ phía trước.

Hãy làm câu chữ nhỏ lại khi sự kháng cự xuất hiện:

• Thay vì Tôi không bao giờ hoảng sợ, hãy thử Tôi dừng lại trước khi hoảng sợ nói thay tôi.
• Thay vì Tôi luôn biết, hãy thử Tôi có thể đợi cho đến khi câu trả lời thật trở nên rõ hơn.
• Thay vì mọi thứ đều ổn thỏa, hãy thử Tôi bước bước trung tín tiếp theo.
• Thay vì Tôi đã lành, hãy thử Tôi ngừng tự tay mở lại vết thương.

Một báo cáo năm 2018 của Pew Research Center cho thấy 62% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có ít nhất một niềm tin New Age, gồm năng lượng tâm linh trong các vật thể vật lý. Bạn không cần dùng chung ngôn ngữ đó để thực hành. Thiền bản thân tương lai có thể mang tính tâm lý, tâm linh, hoặc đơn giản là thực tế. Câu hỏi không phải bạn dùng nhãn nào. Câu hỏi là thực hành có giúp bạn quay về với cái tôi bạn tôn trọng hay không.

Niềm tin thường đến sau hành vi. Bạn lắng nghe khi vẫn chưa chắc. Bạn chọn một điều khác đi. Rồi tâm trí nhận được bằng chứng. Bằng chứng lặng vẫn là bằng chứng.

When is future self meditation most useful?

Thiền bản thân tương lai hữu ích nhất ở các ngưỡng bản sắc, khi lựa chọn tiếp theo sẽ dạy bạn biết mình là ai.

Một số lựa chọn mang tính hậu cần. Bìa xanh dương hay bìa xanh lá. Thứ Ba hay thứ Năm. Những lựa chọn khác là lựa chọn bản sắc. Tôi có trả lời từ nỗi sợ không. Tôi có giữ ranh giới không. Tôi có bắt đầu không. Tôi có nghỉ trước khi sụp xuống không. Tôi có nói sự thật mà không trang trí cho nó không. Đây là những nơi 3 phút có thể quan trọng.

Nghiên cứu về tính liên tục của bản thân theo thời gian, gồm các công trình sau này của Hershfield dùng hình ảnh được làm già đi, gợi ý rằng cảm giác kết nối với bản thân tương lai có thể tăng tiết kiệm và những hành vi dài hạn khác. Bạn dễ chăm sóc một con người tương lai hơn khi người ấy có cảm giác là bạn. Âm thanh có thể tạo sự gần gũi đó mà không cần một mẹo hình ảnh. Một giọng nói có thể băng qua thời gian thật mềm.

Dùng thiền bản thân tương lai trước:

1. một tin nhắn bạn muốn giải thích quá nhiều
2. một món mua để làm tê một cảm giác
3. một lời đồng ý sẽ phản bội lời không thật của bạn
4. một khoảng làm việc bạn cứ né tránh
5. một cuộc trò chuyện nơi mặc cảm cũ trở nên lớn tiếng
6. một đêm nghỉ ngơi có vẻ không xứng đáng
7. một buổi sáng bạn muốn biến mất vào trì hoãn

Bạn cũng có thể dùng nó sau một lỗi lầm. Điều này quan trọng. Bản thân tương lai không chỉ dành cho những buổi sáng sạch sẽ. Cô ấy dành cho giờ sau khi bạn nói điều sai. Cô ấy dành cho hóa đơn bạn hối tiếc. Cô ấy dành cho căn phòng sau cuộc cãi vã. Một thực hành chỉ hoạt động khi bạn duyên dáng thì quá mong manh cho một đời người.

Trong Journal of Behavioral Medicine và các nghiên cứu liên quan về chánh niệm, một số nghiên cứu đã liên hệ các can thiệp ngắn với việc giảm chỉ dấu căng thẳng và cải thiện khả năng ứng phó, dù tác động khác nhau. Tuyên bố trung thực ở đây khiêm tốn: một thực hành ngắn có thể đổi trạng thái. Một trạng thái đã đổi có thể đổi hành vi tiếp theo. Theo thời gian, hành vi tạo nên một đời sống.

Bản thân tương lai không chờ ở vạch đích. Cô ấy đang lắng nghe khoảnh khắc bạn ngừng chọn điều chống lại cô ấy.

How do you know it is working?

Bạn biết nó đang hiệu quả khi những lựa chọn nhỏ nhất của bạn bắt đầu mang sắc thái của cái tôi bạn cứ gặp lại.

Đừng tìm pháo hoa trước. Hãy tìm một khoảng dừng 10 giây ở nơi từng có vòng xoáy. Tìm một lời xin lỗi ít đi. Tìm việc đóng ứng dụng trước giờ lướt thứ hai. Tìm câu tôi cần thời gian để trả lời. Hệ thần kinh thường thay đổi bằng lời thì thầm trước khi thay đổi bằng tuyên bố.

Theo dõi bằng chứng trong 14 ngày, không chỉ tâm trạng. Tâm trạng là thời tiết. Bằng chứng là điều bạn đã làm. Một cuốn sổ nhỏ có ích. Một dòng trong điện thoại cũng vậy. James Clear đã phổ biến ý tưởng rằng thói quen là những lá phiếu cho bản sắc; nền tảng nghiên cứu cũ rộng hơn một tác giả, nhưng cụm từ này hữu dụng. Mỗi lựa chọn là một lá phiếu nhỏ. Thiền bản thân tương lai giúp bạn bỏ phiếu khi đang tỉnh.

Bạn có thể theo dõi:

• Hôm nay tôi có lắng nghe 3 phút không?
• Quyết định nào đến sau khi lắng nghe?
• Tôi đã chọn từ vội vàng hay từ sự vững vàng?
• Câu nào ở lại với tôi?
• Điều gì trở nên dễ hơn một chút?

Có một lưu ý ở đây. Đừng dùng thực hành để đè qua nỗi sợ khôn ngoan. Thiền bản thân tương lai không phải công cụ để ép mình vào một lời đồng ý sai. Nếu cơ thể vẫn nói không sau khi bạn lắng nghe, hãy tôn trọng nó. Bản thân tương lai không phải bạo chúa. Cô ấy là nhân chứng thật hơn.

Đây cũng là lý do hiển hiện bằng âm thanh cần sự lặp lại hơn là cường độ. Một phiên kịch tính có thể gây xúc động. Một lần quay về 3 phút mỗi ngày có thể trở thành sắc thái nằm dưới các quyết định của bạn. Tương lai bắt đầu bớt giống một thông báo và giống tên của chính bạn hơn, được gọi thật tử tế.

Nếu bạn muốn đặt thực hành trong một khung rộng hơn, hãy quay lại với hiển hiện như sự chú ý cộng sự lặp lại cộng lựa chọn sống. Nếu từ ngữ là lối vào của bạn, hãy để lời khẳng định nâng đỡ âm thanh. Nếu biểu tượng giúp bạn lắng nghe, hãy để chiêm tinh và hiển hiện là một cuốn lịch, không phải mệnh lệnh.

Ba phút sẽ không sống đời bạn thay bạn. Nó chỉ đưa bạn về phần trong bạn biết điều trung thực tiếp theo.

Lắng nghe thêm một lần trước khi bạn trả lời.