Öz Değer Olumlamaları: Zor Bir Konuşmadan Önce

Su ısıtıcısı tık diye kapanır. Telefonun ekranı aşağıdadır. Zor bir konuşmadan önce öz değer olumlamaları, kısa, inandırıcı ve yaklaşık 8 dakika boyunca yavaşça söylendiğinde en iyi çalışır. Konuşmayı kolaylaştırmazlar. Değerinin zaten burada olduğunu hatırlamana yardım ederler.

Öz değer olumlamaları zor bir konuşmadan önce ne yapar?

Öz değer olumlamaları, değerini konuşmanın sonucundan ayırmana yardım eder.

Zor bir konuşma çoğu zaman bedenden aynı anda iki zıt şeyi ister. Bağlı kal. Güvende kal. Kimse tek kelime etmeden nabzın yükselebilir. Amerikan Psikoloji Derneği yıllardır kişiler arası stresin en yaygın günlük stres kaynaklarından biri olduğunu bildiriyor. Küçük sosyal tehditler bile dikkati, hafızayı ve tonu değiştirebilir.

Öz değer olumlamaları seni haklı çıkarmak için değildir. Sana kendine sadık kalmanda yardım etmek içindir. Dürüst olabilir ve yine de nazik kalabilirim gibi bir cümle, ilk cümle ağzından çıkmadan önce zihnine duracak bir yer verir. Cümle küçüktür. Etkisi gerçek olabilir.

David Creswell’in yürüttüğü 2005 tarihli bir Psychological Science çalışmasında, 85 üniversite öğrencisi stresli bir problem çözme göreviyle karşılaştı. Değer olumlaması yapanların kortizol tepkisi, yapmayanlara göre daha düşüktü. Bu, tek bir cümlenin korkuyu düzelttiği anlamına gelmez. Senin için önemli olanı hatırlamanın bedenin tehdit tepkisini yumuşatabileceğini düşündürür.

Bu, olumlamaların sessiz kullanımıdır. Süs değil. İnkâr değil. İyi bir olumlama, odaya girmeden önce kapı pervazına koyduğun bir el gibidir.

Değerin, karşındaki kişinin oyladığı bir şey değildir.

Zor bir konuşmada öz değer pratiktir. Bir ihtiyacın olduğu için özür dilemeyi bırakmana yardım eder. Eleştiriyi ona dönüşmeden duymana yardım eder. Rahatsızlıkla tehlike arasındaki farkı anlamana yardım eder. Bu, konuşmadan önce kendine yapabileceğin en nazik ayrımlardan biridir.

Bedeninin inanacağı olumlamaları nasıl seçersin?

Bedeninin yüzde 100 reddettiği cümleleri değil, yüzde 60 dürüst hissettiren olumlamaları seç.

Sinir sistemi sahte tatlılığı iyi duyar. Çenen kilitliyken Hiç etkilenmedim dersen beden bilir. David Sherman ve meslektaşları 2015 tarihli bir makalede, öz olumlamanın genellikle insanları kişisel olarak önemli değerlerle bağladığında işe yaradığını, bir ruh halini zorladığında değil, yazdı. Çatışmadan önce bu ayrım önemlidir.

Korkan parçanla başla. Onu büyütmek için değil. Dinlemek için. Korku Beni görmezden gelecekler ise olumlama, Biri benimle aynı fikirde olmadığında da sesim bana aittir olabilir. Korku Ağlayacağım ise cümle, Gözyaşları sözlerimi daha az doğru yapmaz olabilir.

Bu basit süzgeci kullan:

1. Korkuyu sade tek bir cümleyle adlandır.
2. Altındaki değeri adlandır. Saygı, dürüstlük, özen ya da onarım gibi.
3. Diğer kişiye saldırmadan değeri koruyan bir olumlama yaz.
4. Bir kez söyle ve bedenini fark et.
5. Sadece nefesin onunla kalabiliyorsa onu tut.

Çatışma araştırmalarında, John Gottman’ın çiftlerle yaptığı çalışmalar istikrarlı ilişkilerde çoğu zaman 5’e 1 pozitif-negatif etkileşim oranına işaret eder. Bütün oranı tek başına taşımaktan sorumlu değilsin. Yine de sayı işe yarar. Tonun önemli olduğunu ve onurun güç olarak gelmek zorunda olmadığını hatırlatır.

Genelde taşıyabilen birkaç öz değer olumlaması:

• Kaybolmadan nazik olabilirim.
• İhtiyaçlarımın adı konabilir.
• Hemen anlaşılmak zorunda değilim.
• Duraklamak başarısızlık değildir.
• Benim değerim, başka birinin rahatsızlığıyla azalmaz.

En iyi cümle en güzel olan değildir. Boğazın sıkıştığında hâlâ hatırlayabildiğin cümledir.

Konuşmadan önceki 8 dakikalık pratik nedir?

Pratik sekiz sessiz dakikadır: nefes al, tekrar et, prova yap ve duraklamanı seç.

Bir zamanlayıcı kur. Sekiz dakika, bir toplantıdan, aile aramasından ya da mutfak masasında yapılacak bir konuşmadan önce kullanacak kadar kısadır. Kısa stres düzenleme üzerine araştırmalar değişir, ama dakikada yaklaşık 5 ila 6 nefeslik yavaş nefesin kalp atış hızı değişkenliği üzerindeki etkisi sıkça incelenir. Mükemmel saymana gerek yok. Sadece acele etmeyi bırakman yeterli.

1. ve 2. dakika: bir elini sabit bir yere koy. Göğüs. Karın. Masa. Uygun hissediyorsa burundan nefes al. Nefes verirken, alışından biraz daha uzun ver. Dr. Andrew Huberman, daha uzun nefes vermenin solunum örüntüleri üzerinden uyarılmayı düşürmenin bir yolu olabileceğini sıkça anlatır. Burada bunu nazikçe kullan. Performans yok.

2. ila 5. dakika: bir ila üç öz değer olumlamasını tekrarla. Her cümleyi nefes verirken söyle. Bir ifade seni kasıyorsa yumuşat. Güvendeyim, Bu odada güvenli olanı fark edebilirim’e dönüşebilir. Bu da pratiktir. Bazen en gerçek olumlama, içinde alan olan olumlamadır.

3. ve 7. dakika: ilk cümleni prova et. 20 kelimenin altında tut. Örneğin: Dün olan şey hakkında konuşmak istiyorum ve bunu suçlamadan yapmak istiyorum. Kısa açılışlar, korkunun ağzında bir mahkeme salonu kurma ihtimalini azaltır.

4. dakika: duraklamanı seç. Şöyle diyebilirsin: Cevap vermeden önce bir dakikaya ihtiyacım var. Ya da: Konuşmaya devam etmek istiyorum, ama yavaşlamamız gerekiyor. Duraklama konuşmanın bir parçasıdır. Cesaretten çıkış değildir.

AYA Yöntemi kullanıyorsan, burada yanında durabilir. AYA Yöntemi günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün kısa, kişiselleştirilmiş bir kaydı — Hayalindeki Benlik Anı’nı — dinlersin; bu kayıt, niyet ettiğin hayatı zaten tezahür ettirmiş olan versiyonun tarafından anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar emektir. Ses kaydı yöntemin kendisidir. Günlük olumlama sonra bu dinlemeye küçük bir eşlikçi olabilir, özellikle de zor bir konuşmanın beklediği bir sabahta.

Farklı zor konuşmalara hangi olumlamalar uyar?

Farklı konuşmalar farklı olumlamalara ihtiyaç duyar, çünkü her biri farklı bir korkuya dokunur.

Bir partnerle konuşmak yakınlığı kaybetme korkusunu uyandırabilir. Bir yöneticiyle konuşmak yargılanma korkusunu uyandırabilir. Bir ebeveynle konuşmak, geride bıraktığını sandığın eski bir rolü uyandırabilir. Pew Research Center, birçok yetişkinin hayatın farklı evrelerinde aileyi ve işi büyük stres kaynakları olarak adlandırdığını buldu. Ortam değişir. Beden hâlâ şunu sorar: Burada kendim olarak bulunmama izin var mı?

Tabloyu başlangıç noktası olarak kullan. Her satırı sana benzeyene kadar değiştir.

1981’de Getting to Yes ile bilinen Harvard Negotiation Project, bir fikri netleştirdi: insanları problemden ayır. Öz değer olumlamaları bunu önce kendi içinde yapmana yardım eder. Problem sen değilsin. Diğer kişi de yalnızca problem değil. Bir örüntü, bir istek, bir onarım, bir sınır var.

Pratiğin zaten tezahür ettirmeyi içeriyorsa, bu kısmı çok sade tut. Geleceği bir sonraki cümleden kaçmak için kullanma. Sıradan odalarda, sıradan insani zorluklarla, nasıl birine dönüştüğünü hatırlamak için kullan.

Bir sınır yumuşakça söylenebilir ve yine de sınır olarak kalır.

Duygular yükseldiğinde olumlamayı nasıl söylemelisin?

Olumlamayı, zihnini değiştirmeden önce hızını değiştirecek kadar yavaş söyle.

Duygu yükseldiğinde hız da genellikle onunla yükselir. Çok fazla açıklayabilirsin. Henüz kimsenin saldırmadığı bir noktayı savunabilirsin. Bedeninden çıkıp tartışmaya geçebilirsin. Frontiers in Psychology’de 2019’da yayımlanan bir derleme, duygu düzenlemenin çoğu zaman dikkat ve yeniden değerlendirmeyle bağlantılı olduğunu belirtti. Bu da dikkatini nereye koyduğunun, sonra ne olacağını değiştirebileceği anlamına gelir.

Olumlamanın bir slogandan çok bir dönüşe benzediği yer burasıdır. Konuşmanın ortasında onu sesli söylemek zorunda değilsin. Başparmağını parmağına bastırıp içinden tek bir satır tekrarlayabilirsin: Kendimle kalabilirim. Bu küçücük fiziksel işaret, cümleye yaşayacak bir yer verir.

Konuşma keskinleşmeye başladığında bu ritmi dene:

• Karşındaki kişinin söylediği cümleyi duy.
• Ayaklarını ya da sandalyeni hisset.
• Bir öz değer olumlamasını sessizce tekrarla.
• Kendini savunmadan önce açıklayıcı bir soru sor.
• Gerekirse daha önce seçtiğin duraklamayı kullan.

Genellikle psikolog Peter Gollwitzer’in 1990’lardaki çalışmalarıyla ilişkilendirilen uygulama niyetleri üzerine küçük araştırmalarda, eğer-o zaman planları insanların baskı altında hedefleriyle uyumlu davranmasına yardım etti. Senin versiyonun basit olabilir: Göğsüm sıkışırsa nefes vereceğim ve Bir saniyeye ihtiyacım var diyeceğim. Bu, kontrol için bir senaryo değil. Kendine yakın kalmanın bir yolu.

Zamanlama sana dil veriyorsa astroloji ve tezahür ettirmeden de ödünç alabilirsin, ama yalnızca pratiğin taşıyabileceği şeyi zamanlamaya taşıtma. Konuşma hâlâ sesini ister. Yıldızlar cümleyi senin yerine söylemez.

Duraklama boş değildir. Kendini terk etmemeyi seçtiğin yerdir.

Konuşma bittikten sonra ne yaparsın?

Konuşmadan sonra, konuşmanın ne anlama geldiğine karar vermeden önce bedenine dön.

Zor konuşmalar bittikten sonra da konuşmaya devam eder. Tonunu tekrar tekrar dinlersin. Bir cümleyi 12 kez yeniden yazarsın. Fazla doğrudan mıydın, yoksa yeterince doğrudan değil miydin diye merak edersin. Bu normaldir. James Pennebaker’ın ifade edici yazma araştırmaları, insanların zor olayları işlemesine yardım etmek için çoğu zaman 15 ila 20 dakikalık yazma seansları kullanmıştır. Bu kadar uzun süreye ihtiyacın olmayabilir. Beş dürüst dakika da yardım edebilir.

Önce fiziksel ve sıradan bir şey yap. Bir fincan yıka. Dışarı çık. Su iç. Seramda, bir konuşma içimde fazla ısı bıraktığında kekik çayı yapıyorum. Bitki duyguyu çözdüğü için değil. Ritüel, duyguya içine oturabileceği bir kase verdiği için.

Sonra üç satır yaz:

1. Doğru olan ne söyledim?
2. Eğer yaptıysam, kendimi nerede bıraktım?
3. Yapabileceğim bir sonraki nazik şey ne?

Bedenin hâlâ yanarken bütün konuşmaya not verme. Stres altındayken çıkardığın ilk anlam her zaman en doğru olan değildir. Amerikan Psikoloji Derneği’nin 2022 stres raporu, kronik stresin karar vermeyi ve duygusal dengeyi etkileyebileceğini belirtti. Son hikâyeyi kurmadan önce kendine zaman ver.

Bir günlük olumlama pratiğin varsa, yarının cümlesini konuşmanın sana öğrettiği şeyden seç. Belki Onarım yapabilirim, yalvarmadan’dır. Belki Yanlış anlaşılabilir ve yine de gerçek kalabilirim’dir. Belki daha yumuşaktır: Kalmayı öğreniyorum.

Görmek hatırlamana yardım ediyorsa, uygulamadaki Tezahür Panosu’na bir görüntü ya da ifade de yerleştirebilirsin. Bırak bu bir tamamlayıcı olsun. Ses kaydı yöntem olarak kalır. Pano, gözlerinin geri dönebileceği bir şeydir sadece.

Değerini korumak için konuşmayı kazanman gerekmez.

Oda yeniden sessizleşir ve sen hâlâ buradasın.