Khẳng định hội chứng kẻ mạo danh: Nghe trước

Máy tính của bạn đang mở. Cùng một đoạn văn đã được chỉnh 9 lần. Khẳng định hội chứng kẻ mạo danh giúp ích nhất khi bạn lắng nghe trước khi chuẩn bị quá mức, vì thực hành này ngắt vòng kiểm tra do sợ hãi dẫn dắt và cho tâm trí một câu vững hơn để đi theo. Mục tiêu không phải là cảm thấy chắc chắn. Mà là bắt đầu mà không phản bội chính mình.

Vì sao khẳng định hội chứng kẻ mạo danh giúp ích trước khi chuẩn bị quá mức?

Chúng giúp vì cho hệ thần kinh của bạn một câu đã được luyện trước khi nỗi sợ biến chuẩn bị thành tìm kiếm bằng chứng.

Hội chứng kẻ mạo danh có một cái tên dài, nhưng căn phòng nó tạo ra lại nhỏ. Pauline Clance và Suzanne Imes đặt tên hiện tượng kẻ mạo danh vào năm 1978 sau khi nghiên cứu những phụ nữ đạt thành tích cao nhưng vẫn nghi ngờ năng lực của mình dù có bằng chứng rõ ràng. Các tổng quan sau đó tìm thấy hiện tượng này ở nhiều giới tính, nghề nghiệp và độ tuổi. Trong một tổng quan năm 2019 trên Journal of General Internal Medicine, ước tính tỷ lệ dao động từ 9% đến 82%, tùy nhóm và thước đo được dùng.

Khoảng dao động đó quan trọng. Nó nói rằng đây không phải là một lỗi riêng tư hiếm gặp. Đây là một mẫu hình nhiều người nhận ra, nhất là khi họ đang bị đánh giá. Bạn chuẩn bị. Rồi bạn chuẩn bị lại. Rồi bạn cứ tiếp tục chuẩn bị vì công việc không còn giống công việc nữa. Nó giống nơi trú ẩn.

Một lời khẳng định sẽ không làm sơ yếu lý lịch của bạn thật hơn. Nó đã thật rồi. Điều nó có thể làm là đặt một câu đúng giữa bạn và phản xạ cũ. Một câu như: Tôi có thể đang học và vẫn hữu ích. Hoặc: Tôi không cần sự chắc chắn hoàn hảo để đưa ra một đóng góp chân thật.

Lý thuyết tự khẳng định, do Claude Steele phát triển năm 1988, cho rằng việc suy ngẫm về những phần bản thân mình trân trọng có thể giảm phòng vệ khi bị đe dọa. Một nghiên cứu năm 2006 của Cohen và cộng sự cho thấy bài viết ngắn về giá trị cá nhân đã cải thiện kết quả học tập cho một số học sinh dưới tác động của đe dọa định kiến. Cơ chế không phải phép màu. Đó là bản sắc được nhớ lại dưới áp lực.

Một lời khẳng định tốt không thổi phồng bạn. Nó đưa bạn trở về.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thực hành rộng hơn về lời khẳng định, rồi làm cho từ ngữ cụ thể hơn với khoảnh khắc khiến bạn sợ. Hội chứng kẻ mạo danh thích nguy hiểm mơ hồ. Ngôn ngữ cụ thể cho nó ít khoảng trống hơn.

Bạn nên lắng nghe gì trước khi chuẩn bị quá mức?

Hãy lắng nghe một âm thanh ngắn, cá nhân, nói từ bản thân đã biết cách bước vào căn phòng.

Đây là nơi Phương pháp AYA thuộc về. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Với hội chứng kẻ mạo danh, âm thanh có ích vì tâm trí đang xoáy thường không phải người viết tốt nhất trong phòng. Nó muốn thêm một bản nháp, thêm một tab, thêm một lời trấn an. Lắng nghe đòi hỏi ít hơn. Bạn đeo tai nghe. Bạn nhận câu nói. Bạn không cần tạo ra niềm tin từ một lồng ngực đang siết chặt.

Tiến sĩ Andrew Huberman thường nói về việc hệ thần kinh dùng các điểm vào bằng hành vi: hơi thở, tư thế, điểm nhìn và tín hiệu lặp lại. Bạn không cần biến nó thành một nghi lễ lớn. Một đoạn âm thanh 2 phút trước cuộc họp có thể trở thành tín hiệu. Cơ thể bạn học rằng: khi tôi nghe điều này, tôi dừng chứng minh và bắt đầu có mặt.

Dùng thứ tự này khi bạn cảm thấy mình trượt vào làm việc quá mức:

1. Tạm dừng kiểm tra. Đừng đóng tài liệu vội. Chỉ cần rời tay khỏi bàn phím trong 20 giây.
2. Nghe một lần. Chọn một bản ghi ngắn, không phải một bài giảng dài.
3. Gọi tên hành động thật tiếp theo. Gửi tệp, vào cuộc gọi, đặt câu hỏi hoặc chỉnh một lần cuối.
4. Dừng ở ranh giới. Nếu bạn đã nói thêm một lượt nữa, hãy để nó là một lượt.

Âm thanh không phải lối thoát khỏi hành động. Nó là cánh cửa quay lại với hành động.

Nếu bạn cũng giữ một tín hiệu thị giác, Bảng Hiển Hiện trong ứng dụng có thể là phần bổ trợ, không phải trung tâm. Với phần cốt lõi của thực hành, hãy quay lại với âm thanh. Giọng nói chạm đến bạn khi trang giấy đã bắt đầu tranh cãi.

Những lời khẳng định nào đủ đáng tin để dùng ở nơi làm việc?

Những lời khẳng định tốt nhất cho công việc là giản dị, cụ thể và đủ gần với sự thật để cơ thể bạn không từ chối chúng.

Một câu như Tôi là người giỏi nhất trong mọi căn phòng có thể nghe mạnh mẽ, nhưng với nhiều người có hội chứng kẻ mạo danh, nó tạo ra tranh luận bên trong. Tâm trí bắt đầu gom bằng chứng chống lại nó. Điều đó lãng phí thêm sự chú ý. Trong bối cảnh lâm sàng, điều này đôi khi được bàn như bất hòa nhận thức: khi một phát biểu quá xa với niềm tin hiện tại, tâm trí sẽ phản kháng.

Hãy chọn một lời khẳng định đứng trên bằng chứng. Không phải tưởng tượng. Bằng chứng. Trong một tổng quan hệ thống năm 2020 về cảm giác kẻ mạo danh nơi làm việc, các nhà nghiên cứu ghi nhận liên hệ với kiệt sức, lo âu và giảm hài lòng công việc. Điều đó có nghĩa mục tiêu không phải là trang trí nỗi sợ. Mục tiêu là giảm tải phần gánh nặng phụ mà nỗi sợ đặt lên công việc bạn vốn đã biết làm.

Thử những câu này trước cuộc họp, bài thuyết trình, cuộc gọi với khách hàng, buổi đánh giá hoặc ngày đầu tiên:

• Tôi có thể lo lắng và vẫn đã chuẩn bị.
• Tôi không cần diễn sự chắc chắn để nói sự thật.
• Tôi được mời đến đây vì một lý do mà tôi không phải chứng minh từng phút.
• Một câu hữu ích là đủ để bắt đầu.
• Tôi có thể đặt một câu hỏi rõ ràng mà không xin lỗi vì mình tồn tại.
• Tôi đã chuẩn bị đủ để hiện diện.
• Tôi có thể học trước người khác và vẫn thuộc về căn phòng này.
• Công việc của tôi có thể được xem xét mà không phải toàn bộ con người tôi bị phán xét.

Câu nói nên vừa miệng bạn vào một buổi sáng khó khăn.

Đây là một cách đơn giản để chọn:

Nếu bạn muốn một khung rộng hơn, hãy đọc trụ cột hiển hiện như một người bạn đồng hành. Phần lặng của hiển hiện không phải là giả vờ. Đó là thực hành bản thân tương lai cho đến khi hành vi hằng ngày của bạn có thể nhận ra cô ấy.

Làm sao viết khẳng định hội chứng kẻ mạo danh mà không thấy giả?

Hãy viết từ rìa nhỏ nhất của sự thật, không phải từ một phiên bản tự tin tưởng tượng.

Bắt đầu với điều nỗi sợ của bạn đang cố ngăn. Thường thì nó muốn bảo vệ bạn khỏi bị phơi bày. Sự bảo vệ đó có thể từng giúp ích. Bây giờ nó tốn quá nhiều. Một nghiên cứu năm 2022 của KPMG về phụ nữ lãnh đạo cho biết 75% từng trải qua hội chứng kẻ mạo danh ở một thời điểm trong sự nghiệp. Nhiều người không thiếu năng lực. Họ đang chất vấn quá mức quyền được nhìn thấy của mình.

Dùng phương pháp viết 5 bước này:

1. Gọi tên đúng bối cảnh. Không phải công việc nói chung. Cuộc gọi thứ Hai. Buổi pitching. Email. Buổi bảo vệ. Phỏng vấn.
2. Viết câu của nỗi sợ. Nói thẳng: Họ sẽ nghĩ tôi quá non.
3. Tìm một mẩu bằng chứng. Một nhiệm vụ đã hoàn thành. Một lời giới thiệu. Một kỹ năng. Một ngày khó khăn trước đó mà bạn đã vượt qua.
4. Viết một câu bắc cầu. Nó nên nằm giữa nỗi sợ và sự vững vàng.
5. Làm cho nó nghe được. Đọc chậm, hoặc ghi âm bằng chính giọng bạn.

Ví dụ:

• Nỗi sợ: Tôi không biết đủ để dẫn cuộc họp này.
• Bằng chứng: Tôi đã xây dựng agenda và trao đổi với từng trưởng nhóm.
• Lời khẳng định: Tôi biết đủ để dẫn dắt 30 phút tiếp theo.

Hoặc:

• Nỗi sợ: Công việc của tôi sẽ bị phán xét và tôi sẽ biến mất.
• Bằng chứng: Tôi đã sửa nó hai lần và trả lời đúng đề bài.
• Lời khẳng định: Phản hồi có thể chạm vào công việc mà không xóa tôi đi.

Một lời khẳng định hữu ích có ma sát. Không quá nhiều. Chỉ đủ để nó mời bạn đứng thẳng hơn một chút. Neville Goddard viết về việc giả định cảm giác của ước muốn đã hoàn thành; trong thực hành này, hãy giữ giả định đó lặng và nằm trong thân thể. Hỏi: tôi sẽ làm gì tiếp theo nếu tôi đã tin vào chỗ của mình ở đây thêm 5%?

Để trau chuốt câu hơn, trụ cột lời khẳng định có thể giúp bạn hiểu vì sao sự lặp lại, cách dùng thì hiện tại và tính liên quan cá nhân lại quan trọng. Giữ ngôn ngữ gần với ngày thật của bạn. Bản thân tương lai của bạn không cần một bộ trang phục.

Thực hành lắng nghe 12 phút là gì?

Đó là một chuỗi ngắn dùng âm thanh, hơi thở, một lời khẳng định và một điểm dừng rõ ràng.

Đặt hẹn giờ 12 phút. Điều này quan trọng vì hội chứng kẻ mạo danh thường được nuôi bởi sự vắng mặt của ranh giới. Định luật Parkinson, được C. Northcote Parkinson gọi tên lần đầu năm 1955, nói rằng công việc sẽ nở ra để lấp đầy thời gian có sẵn cho nó. Nỗi sợ cũng làm vậy. Cho nó một buổi chiều trống và nó sẽ đòi cả buổi chiều.

Dùng thực hành này khi bạn bắt gặp mình mở thêm một tab, viết lại một đoạn vốn đã rõ, tập một câu lần thứ 17, hoặc xin trấn an dù bạn không thật sự cần.

Thực hành

1. Phút 0 đến 1: đặt công việc xuống. Cứ để tài liệu hiện trên màn hình nếu bạn cần. Chỉ cần rời tay khỏi nó.
2. Phút 1 đến 3: thở chậm. Thử thở ra dài hơn. Ví dụ, hít vào 4 nhịp, thở ra 6 nhịp. Trong các nghiên cứu nhỏ, thở chậm hơn có liên quan đến tăng biến thiên nhịp tim, một dấu hiệu thường gắn với điều hòa.
3. Phút 3 đến 7: lắng nghe. Mở Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn hoặc một bản ghi cá nhân ngắn khác. Đừng làm nhiều việc cùng lúc.
4. Phút 7 đến 9: lặp lại một lời khẳng định. Thì thầm nếu có thể. Nếu không, nói trong lòng.
5. Phút 9 đến 11: chọn ranh giới. Một lần chỉnh. Một lần gửi. Một câu hỏi. Một slide.
6. Phút 11 đến 12: hành động. Làm việc nhỏ tiếp theo trước khi nỗi sợ thương lượng.

Tự tin không phải lúc nào cũng là một cảm giác đến trước. Đôi khi nó là một hành động nhỏ đã hoàn thành.

Bạn có thể kết hợp điều này với một lời khẳng định hằng ngày trong ứng dụng, nhưng hãy nhớ thứ tự. Âm thanh là phương pháp. Lời khẳng định hằng ngày hỗ trợ nó. Bảng Hiển Hiện có thể làm mắt bạn vững lại. Việc lắng nghe làm hướng đi của bạn vững lại.

Nếu thời điểm của bạn được định hình bởi mặt trăng, chu kỳ hoặc nghi thức cá nhân, chiêm tinh và hiển hiện có thể cho bạn một lịch mềm hơn. Dù vậy, đừng để thời điểm trở thành một cách khác để trì hoãn cuộc gọi.

Làm sao biết bạn đang chuẩn bị hay đang trốn?

Bạn biết bằng cách hỏi liệu hành động tiếp theo cải thiện công việc hay chỉ trì hoãn việc được nhìn thấy.

Chuẩn bị có cảm giác sạch, dù nó khó. Nó tạo ra điều cụ thể: một lập luận rõ hơn, một con số đã kiểm tra, một lần luyện tập, một lỗi chính tả đã sửa. Trốn tránh có cảm giác mù sương hơn. Nó lặp lại mà không thay đổi nhiều. Bạn đọc lại cùng một slide và gọi đó là chăm chỉ.

Dùng bài kiểm tra nhỏ này:

• Chuẩn bị hữu ích có nhiệm vụ và điểm kết thúc rõ.
• Chuẩn bị vì sợ cứ dời điểm kết thúc.
• Chuẩn bị hữu ích làm công việc rõ hơn.
• Chuẩn bị vì sợ khiến bạn phụ thuộc nhiều hơn vào sự chắc chắn.
• Chuẩn bị hữu ích tôn trọng người nghe.
• Chuẩn bị vì sợ cố kiểm soát phản ứng của họ.

Một báo cáo năm 2021 của Asana cho thấy người lao động dành một phần lớn thời gian cho thứ được gọi là công việc về công việc: phối hợp, tìm kiếm và cập nhật trạng thái thay vì đầu ra có kỹ năng. Các công ty khác nhau đo điều này khác nhau, nhưng mẫu hình thì quen thuộc. Không phải mọi bận rộn đều là quan tâm. Có khi bận rộn là một cánh cửa khóa.

Hỏi 3 câu trước khi làm thêm:

1. Lượt tiếp theo này sẽ cải thiện điều gì?
2. Làm sao tôi biết nó đã xong?
3. Tôi có bảo một người bạn tiếp tục chuẩn bị theo cách này không?

Nếu bạn không trả lời được, hãy lắng nghe trước. Rồi quyết định. Đây không phải lười biếng. Đây là phân định. Bà tôi thường ngừng khuấy trà khi lá đã cho hết những gì chúng có. Thêm nhiệt chỉ làm nó đắng.

Để có một bản đồ thực hành rộng hơn, bạn có thể quay lại Phương pháp AYA và để ý cách lặp lại vận hành mà không cần ép buộc. Bản ghi gặp bạn mỗi ngày. Nó không hét. Nó không đòi bạn trở thành người khác trước bữa sáng.

Bạn nên làm gì sau cuộc họp, lần gửi hoặc bài thuyết trình?

Sau đó, hãy ghi lại bằng chứng trước khi tâm trí viết lại sự kiện thành thất bại.

Hội chứng kẻ mạo danh thường chỉnh sửa ký ức. Bạn nhớ khoảng dừng, không nhớ câu trả lời hữu ích. Bạn nhớ cụm từ bị hụt, không nhớ phần mở đầu rõ ràng. Các nhà tâm lý gọi đây là thiên kiến tiêu cực: thông tin tiêu cực thường nhận được nhiều chú ý hơn thông tin trung tính hoặc tích cực. Roy Baumeister và cộng sự viết năm 2001 rằng điều xấu có thể mạnh hơn điều tốt trong chú ý và trí nhớ. Đây không phải một lỗi đạo đức. Đây là một độ nghiêng quen thuộc của con người.

Viết ghi chú bằng chứng 3 dòng trong vòng 10 phút:

1. Điều tôi đã làm: Tôi đã đặt câu hỏi. Tôi đã gửi bản nháp. Tôi đã trình bày phát hiện.
2. Điều đã thật: Hai người gật đầu. Khách hàng hỏi bước tiếp theo. Biên tập viên chỉ sửa 4 dòng.
3. Điều tôi sẽ luyện tiếp: Mở đầu chậm hơn. Con số rõ hơn. Ít xin lỗi hơn.

Sau đó chọn một lời khẳng định để khép lại:

• Tôi có thể xem lại công việc của mình mà không tấn công bản thân.
• Tôi đã làm một điều can đảm trong một căn phòng thật.
• Tôi được phép học từ bằng chứng, không phải từ hoảng loạn.
• Lần thử tiếp theo của tôi không cần sự tự trừng phạt.

Nếu bạn dùng nhật ký, hãy giữ phần này nhỏ. Năm phút là đủ. Nếu bạn làm nó quá cầu kỳ, phản tư sẽ trở thành một việc khác. Pew Research Center đã nhiều năm báo cáo rằng căng thẳng công việc và tải tinh thần vẫn là mối quan tâm phổ biến ở người trưởng thành, nhưng việc sửa chữa hằng ngày của bạn không cần lớn mới có ý nghĩa.

Khi bằng chứng tích lũy, lời khẳng định của bạn bớt lý thuyết hơn. Chúng có hóa đơn. Một ngày nào đó câu Tôi thuộc về căn phòng này có thể vẫn làm bạn mềm lòng, nhưng nó sẽ không còn thấy như được bịa ra.

Đóng máy tính lại khi nước sôi.