Imposter Sendromu Olumlamaları: Önce Dinle

Laptopun açık. Aynı paragraf 9 kez düzenlendi. Imposter sendromu olumlamaları en çok, fazla hazırlanmadan önce dinlediğinde yardımcı olur. Çünkü pratik, korkunun yönettiği kontrol döngüsünü keser ve zihnine takip edecek daha sabit bir cümle verir. Amaç kesin hissetmek değil. Kendine ihanet etmeden başlamak.

Imposter sendromu olumlamaları fazla hazırlanmadan önce neden yardımcı olur?

Yardımcı olur, çünkü korku hazırlığı kanıt arayışına çevirmeden önce sinir sistemine çalışılmış bir cümle verir.

Imposter sendromunun adı uzun, ama yarattığı oda küçüktür. Pauline Clance ve Suzanne Imes, açık kanıtlara rağmen yeterliliklerinden şüphe etmeyi sürdüren yüksek başarılı kadınları inceledikten sonra 1978’de imposter fenomenini adlandırdı. Daha sonraki incelemeler bunu cinsiyetler, meslekler ve yaşlar arasında buldu. Journal of General Internal Medicine dergisindeki 2019 tarihli bir incelemede yaygınlık tahminleri, kullanılan grup ve ölçüme bağlı olarak %9 ile %82 arasında değişiyordu.

Bu aralık önemli. Bunun nadir bir kişisel kusur olmadığını söyler. Birçok insanın, özellikle değerlendirildiğinde tanıdığı bir örüntü. Hazırlanırsın. Sonra tekrar hazırlanırsın. Sonra hazırlanmaya devam edersin, çünkü iş artık iş gibi hissettirmez. Sığınak gibi hissettirir.

Bir olumlama özgeçmişini daha doğru yapmaz. Zaten doğrudur. Yapabileceği şey, seninle eski refleksin arasına doğru bir cümle koymaktır. Şöyle bir cümle: Öğreniyor olabilir ve yine de faydalı olabilirim. Ya da: Dürüst bir katkı sunmak için kusursuz kesinliğe ihtiyacım yok.

Claude Steele tarafından 1988’de geliştirilen öz-olumlama teorisi, benliğin değer verilen parçaları üzerine düşünmenin tehdit altında savunmacılığı azaltabileceğini öne sürer. Cohen ve çalışma arkadaşlarının 2006 tarihli bir araştırması, kısa değer olumlaması yazılarının stereotip tehdidi altındaki bazı öğrencilerde akademik sonuçları iyileştirdiğini buldu. Mekanizma sihir değildi. Baskı altında hatırlanan kimlikti.

İyi bir olumlama seni şişirmez. Seni sana geri getirir.

Bu konuda yeniysen, daha geniş olumlamalar pratiğiyle başla, sonra kelimeleri seni korkutan ana daha özel hale getir. Imposter sendromu belirsiz tehlikeyi sever. Belirli dil ona daha az alan bırakır.

Fazla hazırlanmadan önce ne dinlemelisin?

Odaya nasıl gireceğini zaten bilen benlikten konuşan kısa, kişisel bir ses dinle.

AYA Yöntemi burada yerini bulur. AYA Yöntemi günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün kısa, kişiselleştirilmiş bir kaydı dinlersin — Dream-Self Moment’ın — niyet ettiğin hayatı zaten tezahür ettirmiş olan versiyonun tarafından anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar iştir. Ses yöntemin kendisidir.

Imposter sendromunda ses yardımcı olur, çünkü sarmala giren zihin çoğu zaman odadaki en iyi yazar değildir. Bir taslak daha, bir sekme daha, bir güvence daha ister. Dinlemek daha az şey ister. Kulaklığını takarsın. Cümleyi alırsın. Sıkışmış bir göğüsten inanç üretmek zorunda kalmazsın.

Dr. Andrew Huberman sık sık sinir sistemi için davranışsal giriş noktalarından söz eder: nefes, duruş, görsel odak ve tekrarlanan işaretler. Bunu büyük bir törene dönüştürmen gerekmez. Toplantıdan önce 2 dakikalık bir ses bir işarete dönüşebilir. Bedenin şunu öğrenir: Bunu duyduğumda kanıtlamayı bırakır ve gelmeye başlarım.

Kendini fazla çalışmaya kayarken hissettiğinde bu sırayı kullan:

1. Kontrol etmeyi duraklat. Belgeyi henüz kapatma. Sadece ellerini 20 saniye tuşlardan çek.
2. Bir kez dinle. Uzun bir öğretim değil, kısa bir kayıt seç.
3. Bir sonraki gerçek eylemi adlandır. Dosyayı gönder, aramaya katıl, soruyu sor ya da son bir düzenleme yap.
4. Sınırda dur. Bir tur daha dediysen, bir tur olsun.

Ses, eylemden kaçış değildir. Eyleme geri açılan kapıdır.

Görsel bir işaret de tutuyorsan, uygulamadaki Tezahür Panosu merkez değil, tamamlayıcı olabilir. Pratiğin kalbi için sese geri dön. Sayfa tartışmaya başladığında ses sana ulaşır.

Hangi olumlamalar işte kullanılacak kadar inanılabilir?

İş için en iyi olumlamalar sade, belirli ve bedeninin reddetmeyeceği kadar gerçeğe yakındır.

Her odadaki en iyi kişi benim gibi bir cümle güçlü gelebilir, ama imposter sendromu yaşayan birçok kişi için iç tartışma yaratır. Zihin buna karşı kanıt toplamaya başlar. Bu daha fazla dikkati boşa harcar. Klinik ortamlarda bu bazen bilişsel uyumsuzluk olarak konuşulur: Bir ifade mevcut inançtan çok uzak hissettirdiğinde zihin geri iter.

Kanıta dayanan bir olumlama seç. Fanteziye değil. Kanıta. İş yerindeki imposter duyguları üzerine 2020 tarihli sistematik bir incelemede araştırmacılar tükenmişlik, kaygı ve azalan iş doyumuyla bağlantılar not etti. Bu, amacın korkuyu süslemek olmadığını gösterir. Amaç, zaten yapmayı bildiğin işe korkunun eklediği fazladan yükü azaltmaktır.

Bunları bir toplantı, sunum, müşteri görüşmesi, değerlendirme ya da ilk gün öncesinde dene:

• Gergin olup yine de hazırlanmış olabilirim.
• Gerçeği söylemek için kesinlik performansı yapmam gerekmiyor.
• Buraya her dakika kanıtlamak zorunda olmadığım bir sebeple davet edildim.
• Başlamak için tek bir faydalı cümle yeterli.
• Var olduğum için özür dilemeden net bir soru sorabilirim.
• Mevcut olmak için yeterince hazırlandım.
• Herkesin önünde öğrenebilir ve yine de odaya ait olabilirim.
• İşim gözden geçirilebilir, bu tüm benliğimin yargılandığı anlamına gelmez.

Cümle zor bir sabah ağzına sığmalı.

Seçmek için basit bir yol:

Daha geniş bir çerçeve istiyorsan, eşlikçi olarak tezahür ana yazısını oku. Tezahürün sessiz kısmı rol yapmak değildir. Gelecekteki benliği, günlük davranışın onu tanıyabilene kadar çalışmaktır.

Sahte hissettirmeyen imposter sendromu olumlamaları nasıl yazılır?

Onları özgüvenin fantezi versiyonundan değil, en küçük doğru eşikten yaz.

Korkunun neyi önlemeye çalıştığıyla başla. Genellikle seni açıkta kalmaktan korumak ister. Bu koruma bir zamanlar işe yaramış olabilir. Şimdi bedeli fazla. Yönetici kadınlarla yapılan 2022 KPMG araştırması, %75’inin kariyerlerinin bir noktasında imposter sendromu yaşadığını bildirdi. Birçoğu yetersiz nitelikli değildi. Görünme haklarını fazla sorguluyorlardı.

Bu 5 adımlı yazma yöntemini kullan:

1. Tam sahneyi adlandır. Genel olarak iş değil. Pazartesi araması. Sunum. E-posta. Tez savunması. Mülakat.
2. Korku cümlesini yaz. Sade söyle: Çok kıdemsiz olduğumu düşünecekler.
3. Bir kanıt parçası bul. Tamamlanmış bir görev. Bir tavsiye. Bir beceri. Atlatılmış önceki zor bir gün.
4. Bir köprü cümlesi yaz. Korku ile istikrar arasında durmalı.
5. Duyulur hale getir. Yavaşça oku ya da kendi sesinle kaydet.

Örnekler:

• Korku: Bu toplantıyı yönetmek için yeterince bilmiyorum.
• Kanıt: Gündemi ben hazırladım ve her ekip lideriyle konuştum.
• Olumlama: Sonraki 30 dakikaya rehberlik edecek kadar biliyorum.

Ya da:

• Korku: İşim yargılanacak ve ben yok olacağım.
• Kanıt: İki kez revize ettim ve brief’e yanıt verdim.
• Olumlama: Geri bildirim işle karşılaşabilir, beni silmeden.

Kullanışlı bir olumlama sürtünme içerir. Çok fazla değil. Sadece biraz daha dik durmanı isteyecek kadar. Neville Goddard, dileğin gerçekleşmiş hissini varsaymaktan söz ederdi. Bu pratikte o varsayımı sessiz ve bedende tut. Şunu sor: Buradaki yerime %5 daha fazla güvenseydim şimdi ne yapardım?

Daha fazla cümle işçiliği için olumlamalar ana yazısı, tekrarın, şimdiki zaman dilinin ve kişisel alakanın neden önemli olduğunu anlamana yardım edebilir. Dili gerçek gününe yakın tut. Gelecekteki benliğinin kostüme ihtiyacı yok.

12 dakikalık dinleme pratiği nedir?

Ses, nefes, bir olumlama ve net bir durma noktası kullanan kısa bir sıradır.

12 dakikaya zamanlayıcı kur. Bu önemli, çünkü imposter sendromu çoğu zaman sınır yokluğundan beslenir. İlk kez C. Northcote Parkinson tarafından 1955’te adlandırılan Parkinson yasası, işin tamamlanması için ayrılan zamanı dolduracak şekilde genişlediğini söyler. Korku da bunu yapar. Ona açık bir öğleden sonra ver, tüm öğleden sonrayı ister.

Bir sekme daha açarken, zaten net olan bir paragrafı yeniden yazarken, aynı cümleyi 17. kez prova ederken ya da aslında ihtiyaç duymadığın bir güvence isterken kendini yakaladığında bu pratiği kullan.

Pratik

1. 0. dakikadan 1. dakikaya: işi bırak. Gerekirse belge görünür kalsın. Sadece ellerini ondan çek.
2. 1. dakikadan 3. dakikaya: yavaş nefes al. Daha uzun bir nefes veriş dene. Örneğin 4’e kadar nefes al, 6’ya kadar nefes ver. Küçük çalışmalarda daha yavaş nefes alma, düzenlemeyle sık bağlantı kurulan bir belirteç olan kalp atış hızı değişkenliğinde artışla ilişkilendirilmiştir.
3. 3. dakikadan 7. dakikaya: dinle. Dream-Self Moment’ını ya da başka kısa kişisel kaydı aç. Aynı anda başka şey yapma.
4. 7. dakikadan 9. dakikaya: bir olumlamayı tekrar et. Mümkünse fısılda. Değilse içinden söyle.
5. 9. dakikadan 11. dakikaya: sınırı seç. Bir düzenleme. Bir gönderme. Bir soru. Bir slayt.
6. 11. dakikadan 12. dakikaya: eyleme geç. Korku pazarlık etmeden önce bir sonraki küçük şeyi yap.

Özgüven her zaman önce bir his değildir. Bazen tamamlanmış küçük bir eylemdir.

Bunu uygulamadaki günlük olumlamayla eşleştirebilirsin, ama sırayı hatırla. Ses yöntemin kendisidir. Günlük olumlama onu destekler. Tezahür Panosu gözlerini sabitleyebilir. Dinleme yönünü sabitler.

Zamanlaman ay, döngüler ya da kişisel ritüel tarafından şekilleniyorsa, astroloji ve tezahür daha yumuşak bir takvim sunabilir. Yine de zamanlamanın aramayı ertelemenin başka bir yoluna dönüşmesine izin verme.

Hazırlandığını mı saklandığını mı nasıl anlarsın?

Bir sonraki eylemin işi iyileştirip iyileştirmediğini ya da sadece görülmeyi erteleyip ertelemediğini sorarak anlarsın.

Hazırlık, zor olduğunda bile temiz bir his taşır. Belirli bir şey üretir: daha net bir argüman, kontrol edilmiş bir sayı, bir prova, düzeltilmiş bir yazım hatası. Saklanmanın hissi daha pusludur. Çok şeyi değiştirmeden tekrar eder. Aynı slaytı yeniden okur ve buna özen dersin.

Bu küçük testi kullan:

• Faydalı hazırlık tanımlı bir göreve ve bitiş noktasına sahiptir.
• Korku hazırlığı bitiş noktasını sürekli kaydırır.
• Faydalı hazırlık işi daha net yapar.
• Korku hazırlığı seni kesinliğe daha bağımlı yapar.
• Faydalı hazırlık dinleyiciye saygı duyar.
• Korku hazırlığı onların tepkisini kontrol etmeye çalışır.

Asana’nın 2021 tarihli bir raporu, çalışanların zamanlarının büyük bir bölümünü iş hakkında iş diye adlandırdığı şeye harcadığını buldu: beceri gerektiren çıktıdan çok koordinasyon, arama ve durum görevleri. Farklı şirketler bunu farklı ölçer, ama örüntü tanıdıktır. Her meşguliyet özen değildir. Bazı meşguliyet kilitli bir kapıdır.

Daha fazlasını yapmadan önce 3 soru sor:

1. Bu sonraki tur neyi iyileştirecek?
2. Bittiğini nasıl bileceğim?
3. Bir arkadaşımdan bu şekilde hazırlanmaya devam etmesini ister miydim?

Cevap veremiyorsan önce dinle. Sonra karar ver. Bu tembellik değil. Ayırt etme. Büyükannem, çay yaprakları vereceğini verdiğinde çayı karıştırmayı bırakırdı. Daha fazla ısı onu sadece acı yapardı.

Daha geniş bir pratik haritası için AYA Yöntemi sayfasına dönebilir ve tekrarın güç kullanmadan nasıl çalıştığını fark edebilirsin. Kayıt her gün seninle buluşur. Bağırmaz. Kahvaltıdan önce başka biri olmanı talep etmez.

Toplantıdan, göndermeden ya da sunumdan sonra ne yapmalısın?

Sonrasında, zihnin olayı başarısızlık diye yeniden yazmadan önce kanıtı kaydet.

Imposter sendromu çoğu zaman hafızayı düzenler. Faydalı cevabı değil, duraksamayı hatırlarsın. Net açılışı değil, kaçırılan ifadeyi. Psikologlar buna olumsuzluk yanlılığı der: Olumsuz bilgi çoğu zaman nötr ya da olumlu bilgiden daha fazla dikkat alır. Roy Baumeister ve çalışma arkadaşları 2001’de kötü olanın dikkat ve hafızada iyi olandan daha güçlü olabileceğini yazdı. Bu ahlaki bir kusur değil. Bilinen bir insan eğilimi.

10 dakika içinde 3 satırlık bir kanıt notu yaz:

1. Ne yaptım: Soruyu sordum. Taslağı gönderdim. Bulguyu sundum.
2. Gerçek olan neydi: İki kişi başını salladı. Müşteri sonraki adımı sordu. Editör sadece 4 satırı değiştirdi.
3. Sonra neyi çalışacağım: Daha yavaş açılış. Daha net sayı. Daha az özür.

Sonra bir kapanış olumlaması seç:

• Kendime saldırmadan işimi gözden geçirebilirim.
• Gerçek bir odada cesur bir şey yaptım.
• Panikten değil, kanıttan öğrenmeme izin var.
• Bir sonraki denemem benim kendimi cezalandırmama ihtiyaç duymuyor.

Günlük kullanıyorsan bu bölümü küçük tut. Beş dakika yeterli. Çok ayrıntılı yaparsan, yansıtma başka bir işe dönüşür. Pew Research Center yıllardır iş yeri stresi ve zihinsel yükün yetişkinler arasında yaygın kaygılar olmaya devam ettiğini bildiriyor, ama günlük onarımının anlamlı olması için büyük olması gerekmez.

Kanıtın biriktikçe olumlamaların daha az teorik hale gelir. Ellerinde makbuz olur. Bir gün Odaya aitim cümlesi hâlâ seni hassaslaştırabilir, ama uydurulmuş hissettirmez.

Su kaynayınca laptopu kapat.